Cách để giảm cân an toàn không nằm ở việc áp dụng các phương pháp cực đoan mà là các chiến lược dinh dưỡng đơn giản và hiệu quả.
Theo các chuyên gia, có nhiều Cách để giảm cân và giữ dáng lâu dài. Những lời khuyên về chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn tránh được những sai lầm của việc giảm cân không lành mạnh và đạt được thành công trong việc giảm cân lâu dài.
Cách để giảm cân hiệu quả: Cắt giảm calo
Một số chuyên gia về dinh dưỡng cho rằng cách để giảm cân hiệu quả dựa trên một công thức đơn giản: Nếu bạn nạp vào ít calo hơn mức bạn sử dụng chúng thì cân nặng sẽ giảm. Nhưng trên thực tế nó không đơn giản như vậy!
Giảm cân không thể tính theo thời gian. Bởi khi bạn cắt giảm lượng calo, cân nặng có thể giảm trong vài tuần đầu và sau đó nó sẽ chững lại. Điều thường thấy là kể cả khi bạn vẫn duy trì chế độ ăn giảm calo như vậy nhưng cân nặng lại giảm chậm hơn hoặc không giảm. Đó là bởi vì khi bạn giảm cân, bạn đang mất nước và mô nạc cũng như chất béo, sự trao đổi chất cũng chậm lại. Vì vậy, để tiếp tục giảm cân bền vững, bạn cần tiếp tục cắt giảm lượng calo thành thói quen.
Cách để giảm cân giữ dáng là từ bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều calo nhưng không khiến bạn cảm thấy no (như kẹo) và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm giúp bạn no lâu mà chứa ít calo (như rau).
Cắt giảm carbs để giảm cân
Một vấn đề khác ngăn cản bạn giảm cân là cách cơ thể tích tụ chất béo sau khi nạp carbohydrate – đặc biệt là vai trò của hormone insulin. Nếu bạn ăn một bữa ăn với các loại thực phẩm giàu carbohydrate (ví dụ như nhiều mì ống, cơm, bánh mì hoặc khoai tây chiên), cơ thể bạn sẽ tiết ra insulin để giúp đưa glucose vào máu.
Cũng như điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin thực hiện hai việc: Nó ngăn chặn các tế bào mỡ giải phóng chất béo để cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu (vì ưu tiên của nó là đốt cháy glucose) và nó tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà bạn cơ thể không thể tiêu hao hết. Kết quả là bạn vẫn tăng cân và bạn ăn nhiều hơn bởi cơ thể bạn lúc này cần nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy. Vì insulin chỉ đốt cháy cacbohydrat, bạn sẽ thèm ăn tinh bột và do đó bắt đầu một vòng luẩn quẩn tiêu thụ carbs và tăng cân.
Hầu hết các chế độ ăn kiêng ít carb đều ủng hộ việc thay thế carbs bằng protein và chất béo, điều này có thể gây ra một số tác động tiêu cực về lâu dài đối với sức khỏe của bạn. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn ít carb, bạn có thể giảm thiểu rủi ro và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng cách chọn thịt nạc, cá và các nguồn protein ăn chay, các sản phẩm từ sữa ít béo và ăn nhiều lá xanh và các loại rau củ.
Cắt giảm chất béo xấu
Đó là cơ sở chính của nhiều chế độ ăn kiêng: nếu bạn không muốn béo, đừng ăn chất béo.
Nhưng bạn cần lưu ý, không phải tất cả chất béo đều xấu. Chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn, cũng như kiểm soát tâm trạng và chống lại sự mệt mỏi. Chất béo không bão hòa có trong quả bơ, quả hạch, hạt, sữa đậu nành, đậu phụ và cá có thể giúp bạn no lâu. Bạn có thể thêm một chút dầu ô liu thơm ngon vào đĩa rau để có thể giúp bạn dễ dàng ăn thức ăn lành mạnh và cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
Nhiều người trong chúng ta mắc sai lầm khi bỏ quên chất béo để lấy calo rỗng của đường và carbohydrate tinh chế. Ví dụ, thay vì ăn sữa chua nguyên chất béo, chúng ta ăn các phiên bản ít béo hoặc không có chất béo được chế biến với đường để bù đắp cho việc mất mùi vị. Hãy từ bỏ ngay việc này nếu bạn muốn giảm cân nhé!
Giảm cân theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn chất béo tốt và carbs tốt cùng với số lượng lớn trái cây và rau tươi, các loại hạt, cá và dầu ô liu – và chỉ ăn một lượng rất ít thịt đỏ. Tuy nhiên, ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ nói về thức ăn. Hoạt động thể chất thường xuyên và chia sẻ bữa ăn với người khác cũng là những yếu tố chính.
Dù bạn thử áp dụng cách để giảm cân nào, điều quan trọng là bạn phải duy trì động lực và tránh những sai lầm phổ biến của chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như ăn uống không theo khoa học.
Đứng dậy và vận động nhiều hơn
Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục thì một trong những cách để giảm cân dễ dàng nhất là tăng cường sinh nhiệt cho hoạt động không tập thể dục (NEAT). Bạn cần tiêu hao tối đa năng lượng cho mọi việc bạn làm ngoài ăn, ngủ. Những thay đổi nhỏ như xác hàng tạp hóa thay vì đẩy xe, đỗ xe xa lối vào trung tâm mua sắm, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thậm chí gõ ngón chân có thể dẫn đến đốt cháy thêm hàng trăm calo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế ngồi bằng đứng sẽ dẫn đến tiêu thụ năng lượng hàng ngày nhiều hơn, trực tiếp chuyển thành nhiều calo bị đốt cháy hơn.
Ví dụ: nếu bạn nặng 85 kg và luân phiên đứng nhiều hơn, bạn có thể đốt cháy thêm khoảng 35 calo mỗi giờ — thêm 280 calo mỗi ngày, 1.400 calo một tuần và khoảng 70.000 calo một năm.
=> XEM THÊM:Chế Độ Ăn Giảm Cân Lợi Sữa Dành Cho Mẹ Sau Sinh
