Biotin hay còn được gọi là vitamin B7 thường là thành phần có trong các loại mỹ phẩm chăm sóc da và các chất tăng cường sức khỏe tóc, móng tay, da và chức năng não. Đây cũng là loại vitamin tan trong nước và có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của tế bào. Vậy tại sao cần bổ sung Biotin? Đâu là những loại thực phẩm chứa Biotin nhiều nhất? Hãy cùng tìm hiểu ngay!

Tại sao cần bổ sung Biotin?

Nếu thiếu hụt biotin, cơ thể sẽ gặp phải rất nhiều những biến chứng bất thường, đặc biệt là ở trẻ em. Thiếu biotin gây ra co giật, tê bì chân tay và chứng chậm phát triển ở trẻ. Nhiều người còn gặp các ảnh hưởng về da như rụng tóc, phát ban khu vực mũi, miệng và mắt cùng một số biểu hiện khác. Do đó, việc bổ sung biotin là cần thiết. Có nhiều phương pháp bổ sung biotin khác nhau, nhưng đơn giản nhất là cung cấp biotin cho cơ thể thông qua thực đơn ăn uống hàng ngày.

Hiện nay, các chuyên gia đã nghiên cứu và đưa ra list các thực phẩm chứa biotin rất đa dạng. Tuy nhiên, FDA cũng khuyến cáo bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định bổ sung biotin vào cơ thể.

Top 7 loại thực phẩm chứa biotin bạn nên bổ sung hàng ngày

Lòng đỏ trứng

Nhắc đến top những loại thực phẩm chứa nhiều biotin, không thể bỏ qua lòng đỏ trứng. Theo nghiên cứu, trong một quả trứng chín có chứa khoảng 10 mcg biotin cũng nhiều loại vitamin nhóm B, protein, photpho và sắt.

Để hấp thụ được vitamin B7 có trong trứng, bạn nên nấu chín hoàn toàn bằng cách luộc, chiên hay làm bánh,… Nên tận dụng lòng đỏ của trứng vì trong lòng trắng có chứa nhiều avidin gây ra một số cản trở cho quá trình hấp thụ biotin của bạn.

Nấm

Nấm là loại thực phẩm chứa vitamin H với hàm lượng khá cao cùng nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Theo thống kê, trong một hộp nấm mỡ có trọng lượng 120g có chứa khoảng 2,6mcg biotin. Các loại nấm tươi còn chứa nhiều biotin hơn nữa. Trong 70g nấm mỡ tươi có thể cung cấp cho cơ thể tới 5,6mcg.

Nấm cũng là loại thực phẩm dễ ăn và dễ chế biến. Bạn có thể làm canh nấm, các món chay từ nấm, món xào hoặc làm nhân cho nhiều món ăn hàng ngày để bổ sung biotin cần thiết cho cơ thể.

Các loại đậu và hạt

Các loại đậu vẫn thường được biết tới như một nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Hai loại đậu có chứa nhiều biotin nhất là đậu nành và đậu phộng. Theo nghiên cứu, trong 100gr đậu phộng rang có khoảng 5 mcg biotin. Còn trong 100gr đậu nành nguyên hạt thì có tới 19,3 mcg biotin. Bạn có thể luộc đậu, xào hoặc trộn salad để hấp thụ biotin từ chúng.

Ngoài đậu, các loại hạt như hướng dương, hạt hạnh nhân cũng là những thực phẩm rất giàu biotin. Trong 20g hạt hướng dương có 2,6mcg biotin. Còn với 30gr hạt hạnh nhân rang, bạn có thể hấp thụ khoảng 1,5mcg.

Chuối

Chuối là loại thực phẩm chứa vitamin B7 cùng nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể mà bạn không nên bỏ qua trong thực đơn hàng ngày. Một quả chuối hơn 100gr có chứa khoảng 0,2mcg biotin. Ngoài ra, trong chuối còn nhiều chất xơ, kali và  hàm lượng lớn carbohydrate cần thiết cho cơ thể.

Chuối rất dễ ăn, bạn có thể sử dụng trực tiếp hàng ngày hoặc đem xay sinh tố, làm kem chuối hay trộn salad cũng rất ngon.

Cá hồi

Tiêu thụ cá hồi đều đặn cực kỳ tốt cho sức khỏe. Cá hồi cung cấp axit béo, omega 3 và biotin cung cấp năng lượng cho cơ thể, kiểm soát tình trạng viêm và thúc đẩy các chức năng của tim, của não. Trong 63g cá hồi có 3,69ug biotin. Giá thành của loại cá này có phần hơi cao so với những loại cá thông thường nhưng nguồn dưỡng chất chúng mang lại thì rất xứng đáng.

Khoai lang

Thực phẩm chứa biotin tốt cho sức khoẻ tiếp theo bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày là khoai lang. Trong 125g khoai lang nấu chín có khoảng 2,4ug biotin. Không chỉ vậy, trong khoai cũng có nhiều vitamin A, canxi, magie, vitamin C,… rất tốt cho hệ tiêu hoá. Khoai lang rất dễ chế biến, bạn có thể luộc, nướng hoặc đem nấu súp.

Xem thêm: 

• 5 loại vitamin E nào tốt cho phái nữ?

Các loại rau xanh

Được biết tới như nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất, các loại rau xanh gần như xuất hiện trong tất cả các bữa ăn của mọi gia đình. Ngoài chất xơ, có nhiều loại rau xanh chứa hàm lượng biotin khá cao như cải bó xôi hay bông cải xanh,… Cụ thể:

Trong 45 gram bông cải xanh cắt nhỏ, tươi có chứa 0,4 mcg. Bông cải xanh có thể đem luộc, nấu canh, nhúng lẩu hoặc xào với thịt, gan…

Trong 83g cải bó xôi chứa 0,58ug biotin. Cách chế biến cũng rất đơn giản và dễ ăn, tương tự như các món từ bông cải xanh.

Nếu bạn đang tìm nguồn bổ sung Biotin bằng TPCN tốt nhất hãy tham khảo ngay sản phẩm sau:

• Viên Uống Mọc Tóc Natrol Biotin 10.000mcg

Kết luận

Hàm lượng biotin mỗi ngày cơ thể cần được bổ sung ở mỗi cá thể là khác nhau. Biotin đã có sẵn trong các loại thực phẩm sử dụng hàng ngày, do đó việc thiếu hụt thường hiếm khi xảy ra. Nếu có cách bổ sung cũng khá dễ dàng. Tuy nhiên, để xác định chính xác lượng biotin còn thiếu, bạn nên trao đổi và thăm khám trực tiếp với bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng. Trên đây là top 7 loại thực phẩm chứa biotin mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn đọc. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!