Dinh Dưỡng
Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày Tốt Cho Sức Khỏe
Th12
Bạn đã phải đối mặt với hàng tá chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập luyện mỗi ngày. Và mỗi kế hoạch đều có những điểm độc đáo riêng, tất cả đều hướng đến mong ước rằng bạn sẽ giảm cân. Sự thật là, tất cả các chiến thuật giảm cân này đều có một điểm chung. Tất cả đều nhằm mục đích giảm lượng calo, đốt cháy calo.
Chi Tiết Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày Đơn Giản Nhưng Hiệu Quả
Sự khác biệt giữa các chế độ ăn kiêng khác nhau là mức độ giảm cân khác nhau và lâu dài. Bài viết này giatot24h.vn sẽ thiết lập cụ thể kế hoạch ăn kiêng tốt nhất trong 30 ngày để giảm cân. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Dựa trên mức tiêu thụ calo dành cho người giảm cân là 1500 calo mỗi ngày, tôi sẽ giúp bạn lựa chọn những thực phẩm tốt nhất để giảm cân an toàn và nhanh chóng!
Kế hoạch giảm cân trong Tuần 1
Ngày 1
???? Bữa sáng: Bánh mì bơ với trứng.
Thành phần: 1/4 bơ, 1/4 thìa cà phê tiêu xay, 3 tép tỏi, 1 lát bánh mì sandwich, 1 quả trứng chiên, tương ớt, hành lá. (271 calo, 18.1g carbohydrate, 11.5g protein, 17.7g chất béo)
???? Bữa trưa: Dưa chuột cắt lát với 1 ly sinh tố dâu tây protein (27,6g carbs, 11,6g chất béo, 53,6g protein và 371 calo)
???? Bữa tối: 200g thịt bò xào (58g carbs, 17g chất béo, 47g protein và 586 calo) (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Ngày 2
???? Bữa sáng: Món bánh mì bơ đậu phộng – chuối có rắc quế để tăng thêm hương vị.
Thành phần: 1 lát bánh mì sandwich, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 quả chuối, quế. (266 calo; chất đạm 8,1g; cacbohydrat 38,3g; chất xơ 5,5g; đường 14,1g; chất béo 9,3g).
???? Bữa trưa: Dưa chuột cắt lát với 1 ly sinh tố dâu tây (27,6g carbs, 11,6g chất béo, 53,6g protein và 371 calo).
???? Bữa tối: 100g tôm kho với 1/2 chén cơm gạo lứt (464 calo) (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày).
Ngày 3
???? Bữa sáng: Bánh mì bơ với trứng (271 calo, 18.1g carbohydrate, 11.5g protein, 17.7g chất béo).
???? Bữa trưa: Thịt lợn luộc kèm bắp cải luộc.
???? Bữa tối: Gà quay ăn kèm với nam việt quất và rau.
Ngày 4
???? Bữa sáng: Trứng luộc, măng tây luộc.
???? Bữa trưa: Thịt lợn xay xào bắp cải. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
???? Bữa tối: 100g tôm kho với 1/2 chén cơm gạo lứt (464 calo).
Ngày 5
???? Bữa sáng: Trứng luộc sốt cà chua cay.
???? Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt bò ăn kèm với nước sốt
???? Bữa tối: Cá kho với ½ chén cơm gạo lứt.
Ngày 6
???? Bữa sáng: Sinh tố lê, mận, táo, chuối, bơ.
???? Bữa trưa: Món cá với ½ chén cơm.
???? Bữa tối: Măng tây luộc và đậu hũ. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Ngày 7
???? Bữa sáng: 3 quả trứng khuấy + rau luộc (33g carbs, 29g chất béo, 29g protein và 511 calo).
???? Bữa trưa: Dưa chuột cắt lát với 1 ly sinh tố dâu tây (27,6g carbs, 11,6g chất béo, 53,6g protein và 371 calo).
???? Bữa tối: 200g thịt bò xào (58g carbs, 17g chất béo, 47g protein và 586 calo).
Thực đơn giảm cân cho tuần 2
Ngày 1
???? Bữa sáng: Rau chân vịt, nấm luộc với 1 cốc dâu tây (23,3g carbs, 10,9g chất béo, 60,3g protein và 430 calo).
???? Bữa trưa: món cá với ½ chén cơm gạo lứt (65g carbs, 23.1g chất béo, 9.2g protein và 457 calo).
???? Bữa tối: Thịt lợn luộc kèm bắp cải luộc. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Ngày 2
???? Bữa sáng: Bánh mì bơ với trứng (271 calo, 18.1g carbohydrate, 11.5g protein, 17.7g chất béo)
???? Bữa trưa: Dưa chuột cắt lát với 1 ly sinh tố dâu tây protein (27,6g carbs, 11,6g chất béo, 53,6g protein và 371 calo)
???? Bữa tối: 200g thịt bò xào (58g carbs, 17g chất béo, 47g protein và 586 calo)
Ngày 3
???? Bữa sáng: 1 phần bơ đậu phộng và bột yến mạch chuối với 1 quả táo vừa (71,1g carbs, 12,4g chất béo, 11,1g protein và 402 calo).
???? Bữa trưa: 1 ly sữa chua không béo và 2 quả chuối (70,2g carbs, 2,6g chất béo, 48,7g protein và 478 calo).
???? Bữa tối: Đậu phụ rán sốt cà chua và rau củ luộc. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Ngày 4
???? Bữa sáng: 1 bát yến mạch (63,5g carbs, 19,6g chất béo, 14g protein và 451 calo).
???? Bữa trưa: Món cá với ½ chén cơm. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
???? Bữa tối: Món hầm với thịt bò, súp bí đỏ, hành tây và nấm.
Ngày 5
???? Bữa sáng: Trứng luộc sốt cà chua cay.
???? Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt bò ăn kèm với nước sốt. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
???? Bữa tối: Cá kho với ½ chén cơm gạo lứt.
Ngày 6
???? Bữa sáng: Rau chân vịt, nấm luộc với 1 cốc dâu tây (23,3g carbs, 10,9g chất béo, 60,3g protein và 430 calo)
???? Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà xay hoặc thịt xông khói, thịt bò và ăn kèm với sốt.
???? Bữa tối: Nấm nhồi thịt viên, bơ, cà chua. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Ngày 7
???? Bữa sáng: 3 quả trứng khuấy + rau luộc (33g carbs, 29g chất béo, 29g protein và 511 calo)
???? Bữa trưa: thịt kho với ½ chén cơm gạo lứt.
???? Bữa tối: Cá hấp kèm rau. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Món ăn chi tiết cho tuần 3 giảm cân
Ngày 1
???? Bữa sáng: 1 bát yến mạch (63,5g carbs, 19,6g chất béo, 14g protein và 451 calo).
???? Bữa trưa: Món cá với ½ chén cơm. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
???? Bữa tối: Món hầm với thịt bò, súp bí đỏ, hành tây và nấm.
Ngày 2
???? Bữa sáng: Bánh mì bơ với trứng (271 calo, 18.1g carbohydrate, 11.5g protein, 17.7g chất béo)
???? Bữa trưa: Dưa chuột cắt lát với 1 ly sinh tố dâu tây protein (27,6g carbs, 11,6g chất béo, 53,6g protein và 371 calo)
???? Bữa tối: 200g thịt bò xào (58g carbs, 17g chất béo, 47g protein và 586 calo). (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Ngày 3
???? Bữa sáng: 1 phần bơ đậu phộng và bột yến mạch chuối với 1 quả táo vừa (71,1g carbs, 12,4g chất béo, 11,1g protein và 402 calo).
???? Bữa trưa: 1 ly sữa chua không béo và 2 quả chuối (70,2g carbs, 2,6g chất béo, 48,7g protein và 478 calo).
???? Bữa tối: Đậu phụ rán sốt cà chua và rau củ luộc. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Ngày 4
???? Bữa sáng: Sinh tố lê, mận, táo, chuối, bơ.
???? Bữa trưa: Món cá với ½ chén cơm.
???? Bữa tối: Măng tây luộc và đậu hũ. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Ngày 5
???? Bữa sáng: Món bánh mì bơ đậu phộng – chuối có rắc quế để tăng thêm hương vị.
Thành phần: 1 lát bánh mì sandwich, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 quả chuối, quế. (266 calo; chất đạm 8,1g; cacbohydrat 38,3g; chất xơ 5,5g; đường 14,1g; chất béo 9,3g).
???? Bữa trưa: Dưa chuột cắt lát với 1 ly sinh tố dâu tây (27,6g carbs, 11,6g chất béo, 53,6g protein và 371 calo).
???? Bữa tối: 100g tôm kho với 1/2 chén cơm gạo lứt (464 calo). (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Ngày 6
???? Bữa sáng: Trứng luộc sốt cà chua cay.
???? Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt bò ăn kèm với nước sốt.
???? Bữa tối: Cá kho với ½ chén cơm gạo lứt. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Ngày 7
???? Bữa sáng: Bánh mì bơ với trứng (271 calo, 18.1g carbohydrate, 11.5g protein, 17.7g chất béo).
???? Bữa trưa: Thịt lợn luộc kèm bắp cải luộc.
???? Bữa tối: Gà quay ăn kèm với nam việt quất và rau.
Món ăn giảm cân cho tuần 4
Ngày 1
???? Bữa sáng: Rau chân vịt, nấm luộc với 1 cốc dâu tây (23,3g carbs, 10,9g chất béo, 60,3g protein và 430 calo)
???? Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà xay hoặc thịt xông khói, thịt bò và ăn kèm với sốt.
???? Bữa tối: Nấm nhồi thịt viên, bơ, cà chua. (Thực Đơn Giảm Cân 30 Ngày)
Ngày 2
???? Bữa sáng: 3 quả trứng khuấy + rau luộc (33g carbs, 29g chất béo, 29g protein và 511 calo)
???? Bữa trưa: thịt kho với ½ chén cơm gạo lứt.
???? Bữa tối: Cá hấp kèm rau.
Ngày 3
???? Bữa sáng: 1 phần bơ đậu phộng và bột yến mạch chuối với 1 quả táo vừa (71,1g carbs, 12,4g chất béo, 11,1g protein và 402 calo).
???? Bữa trưa: 1 ly sữa chua không béo và 2 quả chuối (70,2g carbs, 2,6g chất béo, 48,7g protein và 478 calo).
???? Bữa tối: Đậu phụ rán sốt cà chua và rau củ luộc.
Ngày 4
???? Bữa sáng: 1 bát yến mạch (63,5g carbs, 19,6g chất béo, 14g protein và 451 calo)
???? Bữa trưa: Món cá với ½ chén cơm
???? Bữa tối: Món hầm với thịt bò, súp bí đỏ, hành tây và nấm.
Ngày 5
???? Bữa sáng: Sinh tố lê, mận, táo, chuối, bơ.
???? Bữa trưa: Món cá với ½ chén cơm.
???? Bữa tối: Măng tây luộc và đậu hũ.
Ngày 6
???? Bữa sáng: Trứng luộc sốt cà chua cay.
???? Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt bò ăn kèm với nước sốt
???? Bữa tối: Cá kho với ½ chén cơm gạo lứt.
Ngày 7
???? Bữa sáng: 1 phần bơ đậu phộng và bột yến mạch chuối với 1 quả táo vừa (71,1g carbs, 12,4g chất béo, 11,1g protein và 402 calo).
???? Bữa trưa: 1 ly sữa chua không béo và 2 quả chuối (70,2g carbs, 2,6g chất béo, 48,7g protein và 478 calo).
???? Bữa tối: Đậu phụ rán sốt cà chua và rau củ luộc.
Kết luận: Giảm cân trong 30 ngày với bảng danh sách cụ thể từng bữa ăn sẽ giúp bạn hình thành những thói quen mới. Sau tháng đầu tiên này, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, mức năng lượng của bạn sẽ cao hơn và quan trọng nhất là bạn sẽ giảm được cân.
“Hãy ăn ít hơn nhu cầu của cơ thể”, điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân lấy lại vóc dáng mà mình mong muốn.
Có thể bạn không tin nhưng cũng có vài dạng thực phẩm giúp giảm cân an toàn mang hương vị thơm ngon như:
Nguồn tham kháo: healthline.com
