Dinh Dưỡng
Cách Tính Calo Thức Ăn Phù Hợp Chế Độ Giảm Cân
Th12
Hãy nhớ rằng: “Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao”. Hãy tính calo thức ăn để phù hợp với chế độ giảm cân hàng ngày.
Số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất, cùng một số yếu tố khác. (Tính Calo Thức Ăn)
Dưới đây là một số chia sẻ hữu ích giatot24h.vn giúp bạn tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày để duy trì chế độ ăn giảm cân hợp lý.
Khái niệm Calo là gì?
Nói một cách dễ hiểu, Calo (hay còn gọi là cal hoặc Kcal) là một đơn vị đo lường năng lượng. Calo thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống.
Mặc dù khái niệm giảm cân “ calo vào, calo ra ” có vẻ đơn giản. Nhưng nhiều yếu tố cũng góp phần làm giảm cân hoặc không thể giảm cân, bao gồm thay đổi nội tiết tố, di truyền và tuổi tác. Việc phát triển một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì lâu dài. (Tính Calo Thức Ăn)
Trung bình một ngày bạn nên ăn bao nhiêu calo?
Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn bình thường hoặc bằng cách tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn kết hợp cả hai, ăn ít hơn một chút trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn ăn đủ calo để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Phần quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào là tính bền vững. Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo nhỏ để thúc đẩy giảm cân bền vững. (Tính Calo Thức Ăn)
Ví dụ: nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt khuyên bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào khoảng 1.000–1.200 calo mỗi ngày, điều này là không đủ đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh.
Việc cắt giảm lượng calo quá mạnh không chỉ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến cho việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn. (Tính Calo Thức Ăn)
Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về lượng calo bạn nên ăn, dựa trên các khuyến nghị từ Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020–2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho người Mỹ:
Phụ nữ
Độ tuổi Yêu cầu calo hàng ngày.
| Độ tuổi | Yêu cầu calo hàng ngày. |
| 19 – 30 tuổi | 2.000 – 2.400 calo |
| 31 – 59 tuổi | 1.800 – 2.200 calo |
| Hơn 60 tuổi | 1.600 – 2.000 calo |
Hãy nhớ rằng số lượng calo chính xác mà bạn cần có thể rơi vào mức cao hoặc thấp của phạm vi này – hoặc thậm chí vượt quá nó – tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, cộng với chiều cao, cân nặng và tình trạng sức khỏe của bạn.
Ngoài ra, những ước tính này không áp dụng cho những người đang mang thai hoặc cho con bú vì họ sẽ cần nhiều calo hơn đáng kể. (Tính Calo Thức Ăn)
Nam giới
| Độ tuổi | Yêu cầu calo hàng ngày |
| 19 – 30 tuổi | 2.400 – 3.000 calo |
| 31 – 59 tuổi | 2.200 – 3.000 calo |
| Hơn 60 tuổi | 2.000 – 2.600 calo |
Những người đàn ông hoạt động nhiều hoặc có một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể cần nhiều calo hơn. Số lượng bạn cần trong các phạm vi này cũng thay đổi tùy theo chiều cao và cân nặng của bạn.
Trẻ em
| Độ tuổi | Yêu cầu calo hàng ngày | |
| Nam | Nữ | |
| 2 – 4 tuổi | 1.000 – 1.600 calo | 1.000 – 1.400 calo |
| 5 – 8 tuổi | 1.200 – 2.000 calo | 1.200 – 1.800 calo |
| 9 – 13 tuổi | 1.600 – 2.600 calo | 1.400 – 2.200 calo |
| 14 – 18 tuổi | 2.000 – 3.200 calo | 1.800 – 2.400 calo |
Trẻ em có nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thông thường không cần tính lượng calo đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển. Thay vì đếm calo, tốt nhất bạn nên khuyến khích thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, nấu nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ở nhà, đồng thời khuyến khích hoạt động thể chất thường xuyên cho trẻ em và thanh thiếu niên. (Tính Calo Thức Ăn)
Cách Tính Calo Thức Ăn Đơn Giản
| Táo 114g: 71Kcal | Sữa hạnh nhân 235 ml: 40Kcal | Thịt bò 168 g: 287Kcal |
| Mơ 246g: 118Kcal | Sữa bơ 254 ml: 157Kcal | Ức thịt bò 178 g: 244Kcal |
| Quả việt quất 256g: 225Kcal | Sữa dừa 240 ml: 552Kcal | Bít tết bò 168 g: 223Kcal |
| Anh đào 250g: 135Kcal | Cà phê kem 15 g: 29Kcal | Sườn bò 278 g: 1123Kcal |
| Quả nam việt quất 275g: 490Kcal | Sữa đặc 306 g: 982Kcal | Mỡ bò 205 g: 1849Kcal |
| Bưởi 249g: 92Kcal | Sữa chua nguyên chất 227 g: 138Kcal | Gân thịt bò 85 g: 80Kcal |
| Nho 256g: 195 Kcal | Sữa gạo 245 ml: 120Kcal | Thịt bò hầm 454 g: 867Kcal |
| Cam quýt 113g: 80 Kcal | Sữa tách béo 250 ml: 125Kcal | Thịt ba rọi 26 g: 106Kcal |
| Xoài 165g: 107Kcal | Sữa đậu nành 243 ml: 109Kcal | Thịt xông khói kiểu 56 g: 60Kcal |
| Măng cụt 216g: 158Kcal | Sữa nguyên chất 244 ml: 149Kcal | Mỡ lợn 1 muỗng canh (13 g): 117Kcal |
| Hoa quả sấy khô 56g: 136Kcal | Xúc xích heo 48 g: 163Kcal | Thịt heo cốt lết 283 g: 371Kcal |
| Đùi gà 71 g: 131Kcal | Thịt gà 334 g: 731Kcal | Thịt heo quay 113 g: 180Kcal |
| Chim bồ câu 100 g: 213Kcal | Ức gà 200 g: 344Kcal | Sườn heo 85 g: 248Kcal |
Một Vài Lưu Ý Khi Trước Khi Lập Kế Hoạch “Tính Lượng Calo Thức Ăn Để Giảm Cân”
Mặc dù cắt giảm lượng calo là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là có nhiều yếu tố khác nhau cần xem xét khi chọn món gì và ăn như thế nào.
Thay vì chỉ tập trung vào calo, tốt nhất bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Điều này có thể đảm bảo rằng bạn nhận được vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hỗ trợ công việc quản lý cân nặng và giữ gìn sức khỏe. (Tính Calo Thức Ăn)
Các câu hỏi thường gặp
Câu hỏi: Bạn nên ăn bao nhiêu calo cho bữa sáng?
Trả lời: Số lượng calo bạn nên ăn vào bữa sáng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm nhu cầu hàng ngày, cá nhân sở thích, mục tiêu sức khỏe và chế độ ăn uống tổng thể. Bạn có thể tiêu thụ 1/3 hoặc ¼ lượng calo hàng ngày cho bữa sáng. Tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh số lượng dựa trên nhu cầu cá nhân của mình.
Bạn nên ăn bao nhiêu calo cho bữa trưa hoặc bữa tối?
Số lượng calo bạn nên ăn cho bữa trưa hoặc bữa tối thay đổi dựa trên nhiều yếu tố.
Ví dụ, khi một số người có thể thích ăn một bữa ăn lớn và bữa tối nhỏ hơn, những người khác có thể quyết định phân phối lượng calo của họ đồng đều hơn. (Tính Calo Thức Ăn)
Do đó, vì nhu cầu và sở thích của mỗi người là khác nhau, nên tốt nhất, hãy tìm những gì phù hợp với kế hoạch của bạn.
Kết luận: Tính calo thức ăn để điều chỉnh cân nặng là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp bạn nhanh chóng đạt được mong muốn.
Hãy thử cách này ngay hôm nay: Tự chuẩn bị bữa ăn ở nhà sẽ giúp bạn dễ dàng quản lý lượng calo nạp vào hơn nhiều. Đây cũng là một cách tuyệt vời để kiểm soát kích thước khẩu phần và thực hiện hoán đổi lành mạnh bằng cách sử dụng các nguyên liệu bổ dưỡng mà bạn yêu thích. (Tính Calo Thức Ăn)
Một điều nữa thôi: Có những ngày bạn có thể ăn quá kiểm soát vì một vài nguyên nhân nào đó khiến kế hoạch giảm cân của bạn bị lỡ nhịp thì hãy chọn một số loại thực phẩm giảm cân an toàn và lành mạnh sau đây nhé!
Nguồn: healthline.com
